Davranış Değişikliği Stratejileri

Kilo vermek için çok küçük davranış değişiklikleri yapın

ALIŞVERİŞE YÖNELİK ÖNERİLER

  • Yiyecek alışverişini tok karnına yapmak, yenmemesi veya az yenmesi gereken besinleri satın almamak.
  • Alışverişe liste hazırlayıp çıkmak.
  • Yanına yapılan listeye yetecek kadar para almak.
  • Yenmeye hazır besinleri satın almamak.
  • Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçmek ( Örnek: Yağlı peynir yerine yağsız peynir almak gibi. )
  • Televizyon programlarında veya reklamlarda yiyeceklerle ilgili olanları seyretmemek.

PLANLI OLMAYA YÖNELİK ÖNERİLER

  • Besin tüketimini sınırlamak için ne yiyeceğini önceden planlamak.
  • Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapmak. Ev veya işyerinde egzersiz için belirli bir alan ayırmak.
  • Sabah kalkınca, her öğün öncesi. sırası ve sonrasında bir bardak ılık su içmek.
  • Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda yemek (5 – 6 Öğün şeklinde). Öğün atlamamak.
  • Başkalarının ikramlarını kabul etmemek ve bunu kabalık olarak nitelendirmemek. Çevredeki insanlara yemek için ısrar etmeleri yerine yememek için teşvik etmelerinin daha iyi olacağını anlatmak.
  • Düzenli dışkılama alışkanlığı edinmek. ( Her gün, saban kalkınca)
  • Her hafta, sabah aç karnına, aynı kıyafetlerle tartılmak ve ağırlığı kaydetmek.

YEMEKLE İLGİLİ AKTİVİTELERE YÖNELİK ÖNERİLER

  • Göz önünde yiyecek bulundurmamak.
  • Mutfağa fazla zaman ayırmamak. En kısa sürede işi bitirip uzaklaşmak.
  • Şişmanlamaya neden olan besinleri evde bulundurmamak, uygun besinleri buzdolabının ön tarafında bulundurmak.
  • Yemek için en küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanmak. Servis yapılan kepçenin küçük boy olmasına dikkat etmek.
  • Yemeğin servis kabını masaya koymamak.
  • Yemek biter bitmez masadan kalkmak.
  • Tabakta yemek bırakmaktan çekinmemek, hatta tabakta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirmek ve kalanı ara öğünde yemek.
  • Mümkün olduğunca iyi çiğnemek ve yavaş yiyerek lokmaların tadına varmak.
  • Lokmalar arasında çatalı, kaşığı elden bırakmak.
  • Yemek yerken başka aktiviteler ( TV. Seyretmek, okumak gibi) yapmamak.
  • Akşam yemeğinden sonra ( Saat 20 : 00 – 21 : 00 den sonra) bir şey yememek. (Şekersiz çay, Ihlamur vb. içilebilir)
  • Doyulmazsa tekrar alma şansı olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek, bir miktar yedikten sonra bir süre bekleyip, tokluk hissinin geldiğini görmek.
  • Yemek yemeye yönlendiren riskli durumları tespit etmek ve bu durumlardan uzak kalmaya çalışmak. Alkol, zengin soslar ve süslemelerden kaçınmak.

ÖZEL GÜNLERE YÖNELİK ÖNERİLER;

  • Kalorisiz veya düşük kolorili içecekleri tercih etmek.
  • Her koşulda diyet listesine uygun besinleri seçmeye özen göstermek.
  • Çok aç olduğunda düşük enerjili besin (Salata, meyve, ayran, çorba gibi) yemek.
  • Kendini besin tekliflerini reddetmeye hazırlamak, aksilikler karşısında cesareti kırmamak. Eğer fazla yenirse sonraki öğünü sadece salata ve biraz geçiştirmek.

DİĞER ÖNERİLER;

  • Aktiviteyi arttırmak. Kısa mesafelerde taşıt kullanmamak, asansöre binmemek, hızlı tempoyla yürümek, ev işlerini kendi kendine çalışmaya çalışmak.
  • Kapının önünde spor ayakkabılarını bulundurmak.
  • Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen göstermek.
  • Çevredeki kişileri de” Yeterli ve dengeli beslenme” konusunda teşvik etmek.
  • Yemek pişirirken düşük enerjili yemekler pişirmeye gayret etmek. ( Etli yemeklere yağ koymamak, yemeklerdeki yağ miktarını azaltmak, kızartma yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirmek vb. )
  • Bir diyet programı uygulamanın, avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırmak.
  • Kilo vermek konusunda kendine güvenmek, sabırlı olmak, sıkıntıları yiyerek gidermek yerine başka faaliyetlerde bulunmak ( Her gün kitap okumaya vakit ayırmak gibi)
  • Aşırı tuz tüketmeyiniz.
  • Değişim listelerini kullanmaya özen gösteriniz.
  • Değişim listelerinin dışına çıkmayınız.
  • Düzenli olarak yediğiniz her besini günlüğünüze kaydediniz. * Gereğinden fazla yemek hazırlamayınız.
echo <<
 

EOF;