1 Porsiyon Sebze Değişimi

Sebze-tuketiminde-dikkat-etmemiz-gereken-noktalar
A Grubu Sebzeler
BESİN ÖLÇÜ MİKTAR
Brokoli 8 yemek kaşığı 200 gr
Lahana 8 Yemek Kşığı 200 gr
Karnıbahar 8 Yemek Kşığı 200 gr
Taze Kabak 8 Yemek Kşığı 200 gr
Ispanak 8 Yemek Kşığı 200 gr
Pancar Yaprağı 8 Yemek Kşığı 200 gr
Bamya 8 Yemek Kşığı 200 gr
Taze Fasulye 8 Yemek Kşığı 200 gr
Patlıcan 8 Yemek Kşığı 200 gr
Türlü 8 Yemek Kşığı 200 gr
Mantar 8 Yemek Kşığı 250 gr
Semizotu 8 Yemek Kşığı 200 gr
Pazı 8 Yemek kaşığı 200 gr
B Grubu Sebzeler
BESİN ÖLÇÜ MİKTAR
Havuç 1 küçük boy 100 gr
Enginar 1 Orta Boy 100 gr
Bal Kabağı 2 İnce Dilim 100 gr
Bezelye 4 Yemek Kaşığı 100 gr
Börülce 4 Yemek Kaşığı 100 gr
Pırasa 4 Yemek Kaşığı 100 gr
Bakla 4 Yemek Kaşığı 100 gr
Yer Elması 4 Yemek Kaşığı 100 gr
Brüksel Lahanası 4 Yemek Kaşığı 100 gr
Kırmızı Biber 1 Adet 70 gr
Kereviz 4 Yemek Kaşığı 100 gr

İçerdiği Önemli Besinler

Mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.

Başlıca Görevleri

  • Büyüme ve gelişmeye yardım ederler.
  • Hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlarlar.
  • Deri ve göz sağlığı için temel ögeler içerirler.
  • Diş ve diş eti sağlığını korurlar.
  • Kan yapımında görev alan ögelerden zengindirler.
  • Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler.
  • Doygunluk hissi sağlarlar.
  • Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltırlar.
  • Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar.

Sebze ve Meyve Grubu İçin ÖNERİLER

Çeşitli renk ve türlerde sebze tüketin. Farklı sebzeler, farklı besin ögeleri içerdikleri için gün içerisinde tüketilen sebzelerin çeşitlendirilmesi gerekir. Bir gün içerisinde, koyu sarı sebzeler (havuç, patates), koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu, brokoli vb), nişastalı sebzeler (patates, bezelye) ve diğer sebzeler (domates, soğan, taze fasulye) dengeli bir şekilde tüketilmelidir.

Meyveler de, içerdikleri besin öğeleri ve miktarı bakımından farklıdır. Bu nedenle tüketimlerinde çeşitlilik sağlanmalıdır. Genellikle, turunçgil grubu ve çilekler vitamin C, kiraz, kara üzüm, kara dut diğer antioksidanlardan zengin iken; muz, elma gibi meyveler potasyumdan zengindirler.

PİŞİRME İLKELERİ

  • Tüm sebze ve meyveler besin değeri içeriği ve ekonomik olması açısından mevsiminde, bol ve ucuz bulunduğu dönemlerde tüketilmelidir.
  • Sebze ve meyveleri çiğ tüketmeyi tercih edin. Yenilebilen kabuklarını soymayın. Eğer soymanız gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyun. Birçok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında bulunurlar, iç kısımlarda yoğunlukları daha azdır.
  • Taze sebzeler önce ayıklanmalı, akan bol su altında iyice yıkanmalı sonra doğranmalı ve yeteri kadar su ile pişirilmelidir.
  • Sebzeleri yıkarken suda uzun süre bekletmemek gerekir. Bekletme sırasında bazı vitaminler suda çözünürler, besin değeri azalabilir.
  • Sebzeleri pişirmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde kesmek gerekir. Yüzeyle az temas vitamin kaybını azaltır.
  • Sebzeler doğranmadan önce içinde pişirileceği sıcak karışım hazırlanmalıdır. Bunun için öncelikle yağ, soğan, salça karışımı ve gerekiyorsa su konur. Kaynayana kadar geçen sürede sebzeler doğranılarak sıcak karışıma eklenir ve pişirilir.
  • Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı çok yüksektir. Bu nedenle suyu koruyabilen derecelerde hiç su koymadan veya susuz pişirilebilir. Sebze yemeğine ne kadar su konursa vitamin kaybı o kadar fazla olur.
  • Sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliği korunacak şekilde pişirmek gerekir. 
B vitaminleri ve C vitamini gibi bazı vitaminler ısı ile kolayca kayba uğrar.
  • Sebze ve meyveleri pişirirken tencerenin kapağı kapalı tutulmalıdır. Böylece buhar kaybolmayacak ve pişme süresi kısalacaktır.
  • Sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir. Dökülürse suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı (vitamin C, B2, folik asit vb) suya geçtiği için, besin değeri kaybı çok fazla olacaktır.
  • Sebzelerin pişme suyu çorbalara, yemeklere ve soslara eklenebilir.
  • Sebzeler pişirilirken asla soda eklenmemelidir. Pişirme sırasında eklenen soda sebzelere daha yeşil bir renk kazandırmakla birlikte bazı vitaminlerde kayıplara neden olur.
  • Çimlenmiş patateslerde kabuğa yakın kısımda bulunan ve zehirleyici etkisi bulanan solanin (bir alkaloid) maddesi miktarı artır. Bu nedenle patates çimlenmekten korunmalıdır. Aşırı çimlenmiş patatesler tüketilmemelidir. Solanin zehirlenmesi sindirim sistemi bozuklukları, terleme ve halsizlik vb. bulgularla ortaya çıkar.
echo <<
 

EOF;