Sınavlara hazırlanırken nasıl bir beslenme düzeni izlemeliyiz?

Sınav öncesi öğrencilerin yoğun stresi dengeli ve kişiye özel beslenme planı ile büyük ölçüde kontrol altına alınabilir. Stres ve heyecan insanların enerji tüketimini ve besin maddelerine olan ihtiyaçlarını artırır. Özelliklede bu durumda beyinin ihtiyaçları daha da artar.

Vücut ağırlığımızın sadece %2 ile 3’ü oranında ağırlığı olan beynimiz günlük kalorilerimizin ortalama %30’unu harcamakta ve enerji kaynağı olarak da sadece glikozu kullanmaktadır.  Yapılan araştırmalarda, algılamayı arttıran ve hafızayı güçlendiren bazı besinlerin olduğu ortaya konmuş olmasına rağmen daha güçlü bir hafıza ve konsantrasyon yeteneği için sadece belli besinlere yönelmek ve bu besinlerden mucize beklemek doğru değildir. Ancak; beyin gelişimini ve hafızayı sağlıklı ve dengeli beslenme ile maksimum performansa ulaştırabilmeye çalışabiliriz. Yeterli ve dengeli beslenme; beş grup besinin (et, ekmek, süt-yoğurt, sebze-meyve, yağ-şeker) yeterli miktarda tüketilmesiyle sağlanır.  Bu besinlerin önerilen tüketim miktarları, kişiye göre değişir. Bireyin yaş, cinsiyet, sağlık, besin ve öğün tercihleri  ve fiziksel aktivite durumu tüketim ve ihtiyaç  miktarlarını  etkiler. Bununla beraber beyin gelişimini ve konsantrasyon yeteneğini artırdığı bilinen besinleri ve maddeleri tanımakta fayda var.

• Avokado, havuç, ısırgan otu, yaban mersini, limon, balık, etler, yağlı tohumlar (fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz), yumurta, süt, yoğurt, kepekli tahıllar ve pekmez gibi besinlerin günlük beslenme menüsü içerisinde bir veya birkaçının yer alması
• Bir çeşit B vitamini olan kolin yağarlın enerjiye çevrilmesini kolaylaştırır. Sinir iletiminde çok önemli görevleri vardır ve yapılan çalışmalarda güçlü hafıza ile arasında güçlü bir bağlantı bulunmuştur. Kolin her canlı hücrede bulunur. Hani her türlü hayvan etinde ve sebzede vardır.
• B grubu vitaminleri strese, yorgunluğa, paniğe çok iyi gelir. Yetersizliğinde konsantarasyonun düştüğü ve unutkanlık, öğrenme zorluğu geliştiği gözlemlenir. Kuru baklagiller, kırmızı et, ayçekirdeği, balık, yoğurt, süt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, tavuk eti,  yerfıstığı, muz, kavun, brokoli, ıspanak, domates, yumurta, kavun ve enginar B grubu vitaminlerinden zengindir.
•  Folik asit de beyin için çok önemlidir. Beyin gelişimi ve zeka üzerine olan etkileri daha anne karnından itibaren takip edilmektedir. Folik asit yetersizliği zeka geriliğine sebep olabilmektedir. Bir nevi beynin gıdası diyebiliriz. Özellikle yeşil yapraklı sebze ve meyve, pirinç tüketerek folik asit ihtiyacını rahatlıkla karşılayabiliriz.
• Omega 3 yağ asitlerinden zengin sardalya, ton balığı, somomn balığı, koyu yeşil yapraklı sebzeler, keten tohumu ile beslenmek zeka gelişimini ve hafızayı olumlu yönde etkiler.
• Yeterli miktarda proten tüketilmesi uyku halinin azalmasını ve enerjinin tamamen kullanılmasını sağlar. Balık, et, yumurta, fındık, fıstık ve ceviz kaliteli protein kaynaklarıdır ve içerdikleri yağ asitleri de beyin hücrelerinin çalışması üzerinde çok önemli rol oynar.

Konsantrasyonu azaltan besinler:

• Kahve ve çayın fazla tüketilmesi stres hormonu salınım miktarını artırır. Ayrıca çarpıntı, halsizlik, konsantrasyon kaybı, vücudun su ihtiyacının artmasına ve unutkanlığa neden olur. Adrenalin hormonunun serbest kalmasına ve heyecanın artmasını sağlar.
• Bilinenin aksine şeker ve şekerli besinler dikkati ve konsantrasyonu artırmaz. Kana çok çabuk karışarak kan şekerinin ani yükselmesine ve sonrasında da kan şekerinin dalgalanmasına yol açan bu basit karbonhidratlar sınav başarısını olumsuz yönde etkiler. Kan şekeri düşerse beyinin enerji kaynağı kesilmiş olur ve vücut kendi dokularını tüketmeye başlar, bu durumda da keton cisimcikleri dediğimiz, böbreğe, kalbe, beyine ve karaciğere aşırı yük getiren maddelerde artış olarak uyku haline geçmeyi kolaylaştırır.   Sınavda daha dinç, ve başarılı olabilmek için kan şekerinin yeterli düzeyde olması gerekmektedir. Düşük veya yüksek kan şekeri konsantrasyonu azaltır ve hafızayı olumsuz etkiler.
• Fazla yağlı ve tuzlu besinlerin tüketimleri susama hissini artırır. Sınav esnasında fazla su tüketimi tuvalet ihtiyacını artırır.

Sınav Öncesi ve Sınav Esnası Beslenme Önerileri:

• En önemli öğün kahvaltıdır. Bir öğrenci için düzenli olarak kahvaltı yapma alışkanlığı zaten olması gereklidir. Bütün gece açlıktan sonra, vücut ve beyin güne başlamak için acil olarak enerjiye gereksinim duyar. Özellikle beyin için tek enerji kaynağı da glikozdur. Kahvaltı yapılmazsa dikkat daha çabuk dağılır, baş ağrısı ve yorgunluk oluşur. Yeterli enerji ve besin öğeleri içeren bir sabah kahvaltısında; süt veya taze sıkılmış meyve suyu, peynir, yumurta, birkaç dilim posalı ekmek, zeytin, domates, yeşil biber, salatalık, maydanoz gibi beş besin grubuna yer verilmelidir.
• Ders çalışırken, şeker ve şekerli besinler, cips, kuruyemiş, gazlı içecekler gibi abur cuburlar yerine süt, yoğurt, sütlü tatlılar, kepekli ekmek arası peynir, A ve C vitamininden zengin taze sıkılmış meyve suları, taze meyve ve sebzeler veya kuru meyveler tercih edilmelidir.
• Sokakta satılan besinler olması gerektiği kadar güvenilir ve temiz değildir. Ayrıca, uygun koşullarda muhafaza edilmediklerinden dolay çabuk bozulma riski taşırlar. Bu nedenle, özellikle okul çevresinde açıkta satılan besinlerin kesinlikle satın alınmaması gerekmektedir.
• Sınavdan bir gün önce kuru baklagiller gibi gaz yapıcı besinler, lif ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketilmemesi gerekir.
• Fırında veya ızgara olarak hazırlanmış balık, tavuk, et, yumurta, fındık, fıstık ve ceviz tüketilebilir.
• Vücudun alışık olmadığı hiçbir besin sınav öncesinde tüketilmemelidir. Sınav sırasında mide ve sindirim sistemi sorunları yaşanma riskini artırabilir.
• Çay, kahve, kola gibi kafeinli içecekler yerine, kuşburnu, ıhlamur, adaçayı gibi bitki çayları veya taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir.
• Öğün atlamadan azar azar sık sık yenmeli. Özellikle sınav öncesinde tek bir öğünde çok fazla besin tüketilmemesine dikkat edilmelidir.

BAŞARILAR DİLİYORUM:)