Diyet yaparken hangi doğru bildiğimiz yanlışlardan uzak durmalıyız?. En iyi kiloya ulaşmak için yapmamız gerekenler nelerdir . İdeal kilomuza gelmek ve orada hayat boyu kalabilmek için nasıl beslenmeliyiz. Bu konusu yıllar içinde yapılan araştırmalarla sürekli değişmekte ve yeni kriterler belirlenmektedir. Şu an yapılan araştırmalarda kalorinin önemli olduğunu, ancak gıda kalitesine odaklanmanın da kilo kaybını teşvik etmede aynı derecede önemli olduğunu göstermektedir.

• Buna göre uygun ölçülerde porsiyon kullanarak kaliteli gıdaları yemeye odaklanmak gerekmektedir. Sadece kalori değil, besin kalitesini de düşünmeliyiz. Aşırı besin tüketmemek ağlık ve ideal kilo için çok önemlidir.  Bununla birlikte, son dönemdeki araştırmalar sadece besinlerin kalorilerine odaklanmayı uygun görmüyor. Onun yerine besinleri ne kadar yemeliyiz ve besin çeşidi ne olmalı ki ideal kiloya ulaşıp sağlıklı bir şekilde yaşayabilelim üzerinedir. Sadece kalori değerlerine dayalı yiyecekler seçmek yerine, yüksek kaliteli, sağlıklı gıdaları seçmek ve düşük kaliteli gıdaları minimuma indirmek gerekmektedir. Yüksek kaliteli gıdalar, sebze ve meyveler gibi rafine edilmemiş, en az işlenmiş gıdalar, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve sağlıklı protein kaynaklarıdır. En iyi kiloya ulaşmak için yapmamız gerekenler nelerdir bir bakalım.

Düşük kalitede gıdalar.

Çerez, cips, şarküteri ürünleri, şekerlendirilmiş içecekler, rafine edilmiş tahıllar, rafine şeker, kızartmalar, doymuş ve trans yağlar ve patates. Bunlar yüksek glisemik indexli yiyeceklerdir.

Genlerdeki ve yaşam biçimindeki bireysel farklılıklar nedeniyle herkes için “mükemmel” bir diyet yoktur.

Yapılan bir araştırmada, bazı gıdaların kilo artışını tetikleyip tetiklemediği analiz edilmiştir.  Yüksek besin değeri olan besinlerin tüketilmesi düşük kaliteli besin tüketiminden çok daha fazla kilo kaybına neden olduğu bulunmuştur. Üstelik bu kaliteli besinlerin tüketim miktarı diğer besinlerden daha fazla olmasına rağmen denekler açlık hissetmemişlerdir. Sağlıklı bir şekilde kilo vermeye devam etmişlerdir. Harvard Halk Sağlığı Okulu Beslenme Departmanı, ideal kiloya gelmek ve sürdürmek için ne yememiz gerektiğini belirlemede besin kalitesinin önemini belirtmektedir.   

20 yıl süren 120.000 sağlıklı kadın ve erkek üzerinde bir çalışma yapılmış. Zayıflamanın, patates cipsi, patates, şekerlendirilmiş içeceklerin ve işlenmiş kırmızı etlerin alımıyla yakından ilişkili olduğunu tespit ettiler. Araştırmacılar, nişasta, rafine edilmiş tahıllar, yağlar ve şekerli  gıdaların daha fazla tüketilmesinin kilo artışını artırabileceği sonucuna vardı. Kilo kaybıyla ilişkili olduğu gösterilen gıdalar ise sebze, tahıl, meyveler ve yoğurt idi.

Araştırmacılar, kalorilerin miktarını azaltmadılar.

Bunun yerine kaliteli gıdaların seçilmesinin dahaha az kaloriyi tüketmek için önemli bir faktör olduğunu düşünmekteler. Yani elbette kalori alımına dikkat etmek gerekiyor. Ancak besin değeri yüksek besinlerle bu seçimleri yapmak kalıcı ve sağlıklı kilo kaybını sağlamaktadır.

“Belirli besinlerin tüketiminde yapılan değişiklikler uzun vadeli kilo kaybı üzerine büyük etkiye sahiptir. Sadece zayıflama düşüncesi daha az ye, aktiviteni artır stratejisi üzerine kurulmuştur. Oysa makro besinlerin bireysel olarak belirlenmesi ve tüketilmesi artık sadece dönemsel kilo kayıplarının önüne geçmektedir.

Son on yıl boyunca, düşük yağlı ve karbonhidratlı makro besin bazlı diyetler gündeme gelmektedir.

Üç temel makro besin olarak karşımıza karbonhidratlar, proteinler ve yağlar çıkmaktadır.  

2007’de JAMA’da yayınlanan bir çalışmada, düşük karbonhidrat alımından yüksek karbonhidrat alımına kadar değişen dört kilo kaybı diyeti karşılaştırıldı. Bu 12 aylık deneme, 300’den fazla kilolu ve obez premenopozal kadın rastgele seçilerek çeşitli düzeylerde karbonhidrat içeren besinler verildi. En iyi kiloya ulaşmak için yapmamız gerekenler nelerdir.

Çok düşük karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenen kadınlarda 1 yılın sonunda  diğer gruptakilere oranla kilo kaybı daha yüksekti.

Bu çalışma aynı zamanda metabolik etkilere (kolestrol, vücut yağı yüzdesi, glikoz seviyeleri ve kan basıncı) odaklanan ikincil sonuçları inceledi. Düşük karbonhidrat tüketen grubunun diğer diyet gruplarına kıyasla daha iyi olduğunu buldu.

Diğer karbonhidrat düzeylerinde beslenen kadınlardaki ağırlık azalımlarında daha yavaş ancak istikrarlı bir ağırlık azalımı kaydetmişlerdir.

Fakat, bu çalışma, uzun vadede kan değerleri bakımından değerlendirildiğinde kilo kayıplarının ve kan değerlerinin daha sonra hızla geri bozulduğunu göstermektedir

2009’da New England Journal of Medicine’de yayınlanan bir başka çalışma. Dört farklı diyetin test edilmesi ve farklı diyetler arasında karşılaştırılabilir ortalama kilo kaybı gösteren sonuçlar üretilmesi ile yukarıdaki çalışmanın bulgularına destek verildi.

Çalışma, düşük yağ ve ortalama protein, düşük yağ ve yüksek protein, yüksek yağ ve ortalama protein, yüksek yağ ve yüksek protein olmak üzere iki diyetten biri ile 800 kişi takip etti..

Araştırmacılar, makro besin kompozisyonundaki farklılıklara rağmen, tüm diyetlerin anlamlı kilo kaybına neden olduğu sonucuna varmışlardır. En iyi kiloya ulaşmak için yapmamız gerekenler nelerdir

Çalışma, ayrıca, sadece yediğiniz şeyin değil, aynı zamanda davranışsal, psikolojik ve sosyal faktörlerin de kilo verme konusunda önemli olduğu fikrini bulmuştur.

2010’da New England Journal of Medicine’de yayınlanan ek bir araştırma,

kilo kaybı bakımında protein ve glisemik indeksin rolüne baktı. Araştırmacılar önce kilo kaybını sağlamak için düşük kalorili bir diyet uyguladılar, daha sonra protein ve glisemik indeksin kilo kaybını etkileyip etkilemediğini inceledi.

Araştırma başlangıçtaki vücut ağırlığının en az% 8’ini düşük kalorili bir diyetle kaybeden Avrupa ülkelerinden yaklaşık 800 aşırı kilolu yetişkinden oluşmaktadır. Daha sonra katılımcılara rasgele olarak, 26 haftalık bir sürede kilo alımını önlemek için beş diyetten biri seçildi: Düşük proteinli ve düşük glisemik indeksli diyet, düşük proteinli ve yüksek glisemik indeksli diyet, yüksek proteinli ve düşük glisemik indeksli diyet, glisemik indeksli diyet, yüksek proteinli ve yüksek glisemik indeksli diyet veya kontrol diyeti. En iyi kiloya ulaşmak için yapmamız gerekenler nelerdir.

Düşük proteinli glisemik indeksli diyet, sonradan belirgin kilo geri kazanımı ile ilişkilendirildi ve düşük protein diyetine ayrılan gruplara göre yüksek protein diyetine ayrılan gruplarda kilo geri kazanımının daha az olduğu ve daha az olduğu bulundu yüksek glisemik indeksli bir diyet uygulayanlara kıyasla düşük glisemik indeksli bir diyete atanan gruplarda ise belirgin olarak kilo kaybı gözlendi.

Bu sonuçlar,

protein içeriğindeki ılımlı bir artışın ve glisemik indeksin ılımlı bir azalmasının, kilo kaybının idame ettirilmesinde bir iyileşme sağlamasına neden olduğunu göstermektedir.

Bu üç çalışmadan elde edilen sonuçlar  “mükemmel” tek ve her bireye uyan tek bir diyet arayan kişiler için, sadece bu diyet sağlıklı diye bir şey yoktur.! Harika bir haber, herkesin Sağlıklı Beslenme kurallarına uyması ve sizin için en uygun diyet oluşturması için sağlıklı ve lezzetli yiyecekler seçebilmesidir.

Çalışma, katılımcıların katıldığı gruplara yönelik daha fazla diyet kontrol, yani düzenli takibin ritmik kilo vermesine ve daha az kilo aldıklarına da dikkat çekti. Bu, yalnızca yediğiniz şeyin değil, aynı zamanda davranışsal, psikolojik ve sosyal faktörlerin de kilo verme konusunda önemli olduğu fikrini desteklemektedir.