Kilo vermek için çok küçük davranış değişiklikleri yapın
ALIŞVERİŞE YÖNELİK ÖNERİLER
- Yiyecek alışverişini tok karnına yapmak, yenmemesi veya az yenmesi gereken besinleri satın almamak.
- Alışverişe liste hazırlayıp çıkmak.
- Yanına yapılan listeye yetecek kadar para almak.
- Yenmeye hazır besinleri satın almamak.
- Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçmek ( Örnek: Yağlı peynir yerine yağsız peynir almak gibi. )
- Televizyon programlarında veya reklamlarda yiyeceklerle ilgili olanları seyretmemek.
PLANLI OLMAYA YÖNELİK ÖNERİLER
- Besin tüketimini sınırlamak için ne yiyeceğini önceden planlamak.
- Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapmak. Ev veya işyerinde egzersiz için belirli bir alan ayırmak.
- Sabah kalkınca, her öğün öncesi. sırası ve sonrasında bir bardak ılık su içmek.
- Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda yemek (5 – 6 Öğün şeklinde). Öğün atlamamak.
- Başkalarının ikramlarını kabul etmemek ve bunu kabalık olarak nitelendirmemek. Çevredeki insanlara yemek için ısrar etmeleri yerine yememek için teşvik etmelerinin daha iyi olacağını anlatmak.
- Düzenli dışkılama alışkanlığı edinmek. ( Her gün, saban kalkınca)
- Her hafta, sabah aç karnına, aynı kıyafetlerle tartılmak ve ağırlığı kaydetmek.
YEMEKLE İLGİLİ AKTİVİTELERE YÖNELİK ÖNERİLER
- Göz önünde yiyecek bulundurmamak.
- Mutfağa fazla zaman ayırmamak. En kısa sürede işi bitirip uzaklaşmak.
- Şişmanlamaya neden olan besinleri evde bulundurmamak, uygun besinleri buzdolabının ön tarafında bulundurmak.
- Yemek için en küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanmak. Servis yapılan kepçenin küçük boy olmasına dikkat etmek.
- Yemeğin servis kabını masaya koymamak.
- Yemek biter bitmez masadan kalkmak.
- Tabakta yemek bırakmaktan çekinmemek, hatta tabakta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirmek ve kalanı ara öğünde yemek.
- Mümkün olduğunca iyi çiğnemek ve yavaş yiyerek lokmaların tadına varmak.
- Lokmalar arasında çatalı, kaşığı elden bırakmak.
- Yemek yerken başka aktiviteler ( TV. Seyretmek, okumak gibi) yapmamak.
- Akşam yemeğinden sonra ( Saat 20 : 00 – 21 : 00 den sonra) bir şey yememek. (Şekersiz çay, Ihlamur vb. içilebilir)
- Doyulmazsa tekrar alma şansı olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek, bir miktar yedikten sonra bir süre bekleyip, tokluk hissinin geldiğini görmek.
- Yemek yemeye yönlendiren riskli durumları tespit etmek ve bu durumlardan uzak kalmaya çalışmak. Alkol, zengin soslar ve süslemelerden kaçınmak.
ÖZEL GÜNLERE YÖNELİK ÖNERİLER;
- Kalorisiz veya düşük kolorili içecekleri tercih etmek.
- Her koşulda diyet listesine uygun besinleri seçmeye özen göstermek.
- Çok aç olduğunda düşük enerjili besin (Salata, meyve, ayran, çorba gibi) yemek.
- Kendini besin tekliflerini reddetmeye hazırlamak, aksilikler karşısında cesareti kırmamak. Eğer fazla yenirse sonraki öğünü sadece salata ve biraz geçiştirmek.
DİĞER ÖNERİLER;
- Aktiviteyi arttırmak. Kısa mesafelerde taşıt kullanmamak, asansöre binmemek, hızlı tempoyla yürümek, ev işlerini kendi kendine çalışmaya çalışmak.
- Kapının önünde spor ayakkabılarını bulundurmak.
- Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen göstermek.
- Çevredeki kişileri de” Yeterli ve dengeli beslenme” konusunda teşvik etmek.
- Yemek pişirirken düşük enerjili yemekler pişirmeye gayret etmek. ( Etli yemeklere yağ koymamak, yemeklerdeki yağ miktarını azaltmak, kızartma yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirmek vb. )
- Bir diyet programı uygulamanın, avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırmak.
- Kilo vermek konusunda kendine güvenmek, sabırlı olmak, sıkıntıları yiyerek gidermek yerine başka faaliyetlerde bulunmak ( Her gün kitap okumaya vakit ayırmak gibi)
- Aşırı tuz tüketmeyiniz.
- Değişim listelerini kullanmaya özen gösteriniz.
- Değişim listelerinin dışına çıkmayınız.
- Düzenli olarak yediğiniz her besini günlüğünüze kaydediniz. * Gereğinden fazla yemek hazırlamayınız.