Sporcu Beslenmesi

Başarılı bir sporcu olmak için beslenmeye dikkat etmek için ipuçları

Sporu bir meslek edinmiş bu işe mesai ayıran ve bundan bir kazanç elde eden kişilere sporcu denilmektedir. Burada sağlıklı yaşamak,formunu korumak veya bir hobi olarak yapan kişilere de egzersiz yapan kişi denir.bu ayrımı bilmek önemlidir.
Profesyonel olarak spor yapan sporcuların beslenmesi önemli bir konu ve ayrı bir beslenme alanıdır. Sporcunun dengeli yeteli ve branşına göre doğru beslenmesi zaferi garantilemez ama birçok konuda dengesiz beslenen diğer rakiplerine göre avantaj sağlar:
Antrenman performansı yükselir
Konsantrasyon ve motivasyonu artar
Hastalıklara yakalanma ve sakatlanma riski azalır
İyileşme süresi kısalır.
İdeal vücut ağırlığını korur ve yağ oranını dengeler
Büyüme ve gelişme beklenen düzeyde ilerler.

sporcu-beslenmesiSporcu beslenmesi nasıl belirlenir?

Sporcunun beslenme programını hazırlamadan önce yaş, cinsiyet, spor branşı ve fizyolojik bulguları, medikal öyküsü eşliğinde sporcunun enerji ve besin ögesi ihtiyaçları saptanır.

Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.

Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000 kkal. ile 5000 kkal. arasında değişmekte olup, çok yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat antrenman yapan) daha yüksek düzeylere de çıkmaktadır.

Sporcu beslenmesinde karbonhidratlar diyette en çok bulunması gereken temel enerji kaynağımızdır. Sporcular diyetlerinde ekmek, pirinç,makarna, sebze,tahıl ürünleri, kuru baklagilleri beslenmelerinde bolca yer vermelidirler. Bu besinler sporcunun enerji ihtiyacını karşılar. Çay şekeri,marmelat,baklavalar,şerbetli tatlılar,bal,pekmez,reçel vs. gibi basit karbonhidratları kana hızla karışan çabuk acıktıran besinleri daha az tercih etmelidirler. Karbonhidratlı beslenme ile vücut glikojen depoları dolar ve dolayısıyla performans artacaktır.

Yağların görevleri nelerdir?

Yağlar, enerji sağlamalarının yanı sıra, yağda çözünen vitaminlerin vücutta kullanılmalarını sağlamaktadır. Ayrıca yağların bileşiminde yer alan ve vücut tarafından yapılmayan bazı yağ asitlerinin yiyeceklerle alınması, büyüme ve deri sağlığı için de önem kazanmaktadır.

Yağ alımını azaltmak için öneriler;

• Çok yağlı yiyeceklerden (mayonez, kaymak, tereyağı, cips vb.) ve yağda kızartma yöntemlerinden kaçının.
• Katı yağlar yerine (margarin, tereyağı, kuyruk yağı vb.), sıvı yağları (ay çiçek yağı, zeytinyağı, mısır özü yağı, soya yağı)
tercih edin.
• Düşük yağlı süt ve süt ürünleri kullanarak yağ alımını azaltın.

PROTEİNLER
Proteinlerin görevleri nelerdir?
Yıpranan dokuların yenilenmesinde,
• Vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında,
• Hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında,
• Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin
yapısında,
• Enzim ve hormonların yapısında,
• Egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında,
• Enerji sağlamada görev yapmaktadır.
Proteini hangi besinlerden alacağız?
Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları, balık vb.) gibi besinler iyi birer protein kaynağıdır. Ayrıca bitkisel kaynaklı olmasına karşın kuru baklagiller de (kuru fasulye, nohut, mercimek) proteinden zengin besinler arasında sayılmaktadır
Egzersize yeni başlayanların ilk 3-4 hafta protein alımını artırmaları kas oluşumları için faydalıdır fakat uzun vadede aşırı protein yüklemeleri kas kitlesini artırmaya fayda sağlamaz oluşan kas kitlesi artışı yapılan antrenmandan dolayıdır.
Sporcuların yaptıkları sporun branşına ,antrenman süresine ve vücut yapılarına bağlı olarak sıvı ihtiyacı değişmektedir.

Kaynak : http://www.fazlakilo.com/sporcu-beslenmesi-nasil-olmali.html